Sport mit Lipödem: Faszientraining

Fasz- bitte was? Ja, genau das dachte ich auch, als ich das erste Mal von Faszientraining gelesen habe. Dann sah ich dazu noch diese unbequemen Rollen und dachte vermutlich dasselbe wie ihr, „Wie soll eine harte Schaumstoffrolle meinem Gewebe gut tun? Und geht das überhaupt mit Lipödem, tut das nicht weh?“

Was sind Faszien?

Euch sind doch bestimmt schon einmal die weißen elastischen Häutchen beim Schneiden von frischem Fleisch aufgefallen? Dieses Konzept von zusammenhaltendem Gewebe, welches die Muskeln voneinander trennt, findet sich an vielen Stellen auf unserer Welt wieder – so auch in unseren Körpern. Dieses fasziale Bindegewebe sorgt für eine reibungslose formgebende Hülle um Knochen,  Muskeln, Organen, Haut und Sehnen. Und, gut informiert wie wir Lipödem Betroffenen sind, liegen unsere Lymphbahnen natürlich unter der Haut umgeben von Faszien. Daher wird auch die Bewegung in den Kompressionen so sehr empfohlen, denn jede Muskelbetätigung begünstigt den Lymphfluss enorm. Kommt es zu einem Stau der Lymphe (sei es durch Verspannungen oder auch in unserem Fall Behinderung des Lymphflusses), verkleben die Faszien durch einen in den Lymphen transportierten Stoff.

Zusammengefasst sind Faszien ein Bindegewebe in unserem Körper, dass zu wichtig ist, als dass man ihm keine Aufmerksamkeit widmet. Verklebte Fasern rund um unsere wichtige Lymphbahnen sollten uns aufhorchen lassen.

Wozu Faszientraining?

Das Faszientraining soll mit dem Druck eures eigenen Körpergewichtes die Verklebung lösen und die Durchblutung Fördern. Die Zellen werden quasi durch das Rollen und die Kraftausübung zerdrückt und füllen sich danach wieder mit neuer Zellflüssigkeit. Dabei ist es wichtig, dieses Training regelmäßig zu absolvieren, um gute Ergebnisse erzielen zu können. Das Gute daran ist, dass das Training in ca. 10 Min. schon vorbei sein kann, die schlechte Nachricht, zu Beginn zwiebelt es ganz schön. Und glaubt mir, ich habe da manchmal Grimassen gezogen, die waren wirklich zum Gruseln.

Aber kennt ihr dieses Gefühl, wenn ihr bei einer richtigen Massage seid, wo ihr so stark und auch mal schmerzhaft durchgeknetet werdet und dann völlig gelöst aufsteht? Das Gefühl könnt ihr euch mit der Faszienrolle selbst verschaffen. Man penetriert die schmerzhaftesten Punkte, die bei jeden individuell liegen können und rollt dort noch einmal extra stark oder oft drüber. Dieses gelöste Gewebe danach genieße ich jedes Mal aufs Neue.

Worauf muss ich achten?

Natürlich gibt es, wie so oft, leider nur spärliche Informationen im Internet zum Thema „Faszientraining mit Lipödem“, aber dann müssen wir wohl einfach den Anfang machen. Was ich euch hier schreibe ist nur mein eigenes Halbwissen und was ich über das Thema gelernt habe. Sollte hier etwas fehlen oder falsch sein, bitte ich um Korrektur!

1. Trinken – mehr als du denkst!
   Das wichtigste eine halbe Stunde vor und nach dem Training ist, dass du mindestens einen halben Liter Wasser zu dir nehmen solltest. Ohne diese Vorbereitung können sich deine Zellen nicht mit neuer Flüssigkeit füllen und der Effekt kann geringer ausfallen.
2. Es darf wehtun.
   Ich weiß, unsere Alltage sind schon genug von Schmerzen geprägt und keine hat Lust, das auch noch mit ins Training zu nehmen. Aber der Schmerz wird von Mal zu Mal weniger und das Körpergefühl danach lohnt sich immer wieder. Nur übertreibt es bitte nicht und geht nicht über den „Wohlschmerz“ hinaus.
3. Wartet 72 Stunden.
   Zwischen euren Faszientraining-Units solltet ihr drei Tage Pause einlegen. Euer Gewebe braucht Zeit, bis es sich wieder regeneriert hat.
4. Mit oder ohne Kompression?
   Ich habe beides ausprobiert und würde euch empfehlen, es auch zu tun. Vielleicht ist es zu Beginn noch ein wenig angenehmer, in Kompressionsbestrumpfung zu trainieren und den Schmerz damit ein wenig zu dämpfen. Aber welche Variante die richtigere ist, entscheidet ihr am besten selbst.
5. Zehn Minuten reichen.
   Wenn ihr euch nur auf eine Körperregion beschränken wollt, reichen zehn Minuten, um sie ausreichend trainiert zu haben. Für den ganzen Körper brauche ich meistens höchstens 20 Minuten.

Welche Rolle soll ich nehmen?

Faszienrollen sind aus verschieden hartem Schaumstoff geformt und in den unterschiedlichsten Formen und Längen zu erhalten. Ich stelle an dieser Stelle zwei Varianten vor, die ich euch empfehlen möchte.

Yoga-Rolle / Pilates-Rolle von POWRX

Sie heißt zwar nicht Faszienrolle, ist dafür aber weich und schonend zum Gewebe. Gerade für den Einstieg oder stark ausgeprägte Lipödeme würde ich dieses Produkt empfehlen. Die Noppenbeschichtung kann dazu beitragen, dass ihr auf der Trainingsmatte dann nicht rutscht, aber das ist mir mit keiner Rolle bisher passiert. Es ist eher so, dass ihr von Zeit zu Zeit eure Position korrigieren müsst, weil man beim Rollen ein wenig abdriftet.

Die Rolle von POWRX ist angenehm lang, so dass man definitiv genug Platz hat, mit dem vollen Körper abrollen zu können. Dafür, dass sie so weich konstruiert ist, habe ich mit mehr Abnutzungserscheinungen gerechnet. Aber trotz meiner regelmäßigen Nutzung kann ich bis heute keine Schäden erkennen.

Für den Preis von ca. 25 Euro seid ihr mit dieser Ausführung gut ausgestattet und könnt direkt zuhause einsteigen.

Wo finde ich Trainingsvideos?

Da ich sehr viel mit dem Online Fitnessstudio purlife trainiere, möchte ich euch dieses an dieser Stelle empfehlen. Sicherlich gibt es bestimmt auch andere Trainingsvideos bei YouTube, aber hier kann ich mit guten Gewissen von einer tollen Expertise berichten. Die Trainer erklären sehr viele Vorgänge, Zusammenhänge und geben Anweisungen, wie was einzuhalten ist. So fühle ich mich selbst zuhause gut beraten und betreut, ohne irgendwo hin fahren zu müssen. Ihr könnt kostenlos eine Woche dort alles ausprobieren und wenn es euch gefällt, eine Goldmitgliedschaft für 8€/pro Monat mit dem Rabbatcode kossiswelt abschließen. Ich bin super zufrieden mit dieser Alternative zum normalen Fitnessstudio und habe vor allem sehr viel bei den Workouts zu lachen.

Blackroll Med Selbstmassagerolle

Die Blackroll ist wohl die bekannteste Faszienrolle und zeigt sich auch mit einem ausführlichen Onlineauftritt. Hier bin ich wirklich ein wenig überrascht und muss die Firma loben, denn sie haben unter der Rubrik „Wissen“ auch das Lipödem erklärt. Hier gibt es für euch ausgewählte Übungen direkt für Lipödem Beine. Nur ein kleiner Wunsch an das Blackroll-Team: Ergänzt die Sparte bitte noch um die Arm-Übungen. Lipödeme treten leider auch an Armen auf.

Ich komme mit der Rolle sehr gut zurecht, auch wenn sie selbst in der weichen Ausführung härter und kürzer als die POWRX ist. Ich verwende sie gerne für Übungen, wo ich ein wenig agiler sein und mehr Kraft ausüben möchte. Sie unterscheidet sich im Preis aktuell mit ca. 25 Euro nicht von der Pilatesrolle und ist Qualitativ wahrscheinlich ein wenig robustester durch die fehlende weiche Schaumstoff-Außenschicht.

Lobenswert ist ebenso die beiliegende Trainings-DVD und ein Übungskärtchen für den schnellen Gebrauch für Zwischendurch. So könnt ihr ohne Umwege direkt mit dem Faszientraining beginnen und bekommt eine optimale Übersicht über alle Anwendungsmöglichkeiten.

Fazit

Bitte scheut euch nicht, eure Faszien mit diesem Training zu bearbeiten. Soweit ich es beurteilen kann, könnt ihr nichts kaputt machen und eigentlich nur Gutes für euch tun. Widmet euch eurem Bindegewebe und fördert den Flüssigkeitsaustausch in eurem Körper. Es hilft nicht nur euren Verspannungen, sondern auch eurer Beweglichkeit.

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Transparenz: Wir bedanken uns bei POWRX und Blackroll für die kosten- und bedingungslose Stellung der Produkte.