Gerade als Lipödempatienten brauchen wir viel Energie und Ausdauer. Einerseits beim Tragen der Kompression und anderseits beim Anziehen der gleichen. Um unsere Stärke und Ausdauer zu trainieren, eignet sich hervorragend die Kugelhantel. Beim Training wird der Muskelaufbau gefördert und unsere Ausdauer wird beansprucht. Nach ein paar Workouts werdet ihr eine deutliche Steigerung merken. Es ist ein wunderbares Ganzkörpertraining.
Um mit eurem Kettlebell-Training zu beginnen braucht ihr folgendes:
- Bequeme Kleidung und Sportschuhe
- Eine Kugelhantel*, alternativ geht auch eine Kurzhantel*
- Spaß und Motivation
Welche Kugelhantel brauche ich?
Wenn ihr Anfänger seid benutzt ihr am besten eine Kugelhantel zwischen 6-8 Kilo, ihr könnt euch später immer noch steigern. Nehmt lieber etwas weniger Gewicht und macht eure Übungen sauber. Das bringt mehr als falsch ausgeführte Übungen, die euch Schmerzen bereiten.
Worauf ist beim Kauf zu achten:
- Glatte Griffe sind wesentlich angenehmer als raue. Es vermindert die Blasenbildung. Es sei denn ihr habt kein Problem damit Trainingshandschuhe zu tragen.
- Ein Gummiüberzug der Hantel hat Vorteile, die Hantel lässt sich ruhiger und leiser abstellen und eure Möbel werden geschont falls ihr einmal auf Kollisionskurs seid.
- Stahlhanteln werden nicht brechen – es gibt auch Hanteln aus Guss, hier besteht die Gefahr, dass sie beim Herunterfallen auseinander brechen.
- Flexibles Gewicht, es gibt Kugelhantel mit flexiblen einlegbaren Gewichten – steht schon lange auf meinem Wunschzettel, ist allerdings auch sehr preis-intensiv.
Kleines Workout mit Grundübungen
Der Kettlebell Swing
Breiter fester Stand (etwas mehr als hüftbreit), Füße zeigen nach vorne.
Die Kugelhantel befindet sich vor dir. Greife sie und beuge deine Beine leicht, drücke dabei deine Hüfte nach Hinten (Ähnlich wie bei Kniebeugen/Squats).
Schwinge die Hantel leicht unter dich. Nun hebst du deine Hüfte nach vorne an und schwingst die Hantel in einer geraden Bewegung nach vorne, auf Augenhöhe.
Nun lass die Hantel locker wieder unter dich schwingen und beginne von vorn.
Der Kettelball Deadlift/Kreuzheben
Beginne im hüftbreiten Stand, die Hantel befindet sich vor dir.
Führe eine Kniebeuge aus und fasse dabei die Hantel.
Der Rücken bleibt gerade, die Hüfte wird durchgedrückt und Bauch und Po angespannt während du den Kettlebell anhebst. Kurz halten und wieder absenken.
Kettlebell Clean and Press
Beginne wieder im schulterbreiten Stand, Hantel vor dir.
Neige die Hüfte nach vorne, der Oberkörper/die Hüfte bleiben gerade. Greife die Kugelhantel.
Nun ziehst du den Kettlebell in einer kontrollierten explosiven Bewegung nach oben (Brusthöhe). Bleibe dabei gerade und spanne deine Po-Muskeln an. Der Arm sollte dabei gerade bleiben.
Nun rotierst du den Ellenbogen und schiebst deine Handfläche nach oben und die Hantel gleitet sanft zu deiner Schulter.
Nun hebst du die Hantel über deinen Kopf und streckst deinen Arm nach oben. Diese Position hältst du ein paar Sekunden.
Kettlebell Squat
Umgreife deine Hantel von außen links und rechts und halte sie dicht vor deiner Brust.
Deine Ellenbogen zeigen nach außen, spanne deinen Körper an.
Nun versuche dich auf einen imaginären Stuhl hinter dich zu setzen, gehe mit dem Po tief. Achte darauf, dass deine Knie deine Zehenspitzen nicht überschreiten.
Nun richte dich kontrolliert und explosiv wieder auf. Lass deine Beine während der ganzen Übung immer etwas gebeugt.
Jede Übung wiederholst du 12x und machst das ganze Workout in dreri Sätzen. Wenn du die Techniken sauber erlernt hast, kannst du hier auch noch variieren.
Hier noch 2 Links zu kleinen, aber feinen Kettlebell Workouts:
Viel Spaß und Energie wünscht
